Kettlebell gyökerei
A kettlebell (oroszul Girya) eredetileg a cári Oroszországban egy terménymérő súly volt, mértékegysége a „pud” (1 pud=16 kg). Volt fél és negyed pud is, de igazából a 16, 24, 32, 40 és 48 kg-os súlyok voltak elterjedtek - a kisebb, köztes súlyok a modern kor szülöttei. Ahol van néhány nehéz tárgy, és összeverődik pár férfiember, mint például egy vásárban, ott természetesen azonnal elindul valamiféle versengés… Az orosz férfiaknál, mint akkoriban általában, nem a fekvenyomás volt a mérce, hanem az, hogy ki mekkora súlyt tud állva a feje fölé vinni. Innen indult a dolog. Azok az emberek, akik ezekkel a terménymérő súlyokkal gyakoroltak, versengtek, rövid idő alatt látványos módon megerősödtek. Ehhez hozzájárult az is, hogy a kettlebell súlyzónak elég speciális a felépítése, a fogása, más erőfejlesztő eszközökhöz képest másak az erőkarok, így más technikákat igényel. Ez feltűnt az akkori cári hadsereg vezetőinek is, így került be ez a testfejlesztő módszer az orosz hadsereg, később pedig a szovjet néphadsereg kiképző programjába is. Természetesen a szovjet élsportolók, erő(s)emberek és súlyemelők felkészülésében is helye volt a Girya-nak.
Amerikába és a nyugati edzőtermek világába Pavel Tsatsouline, a StrongFirst alapítója és vezetője által jutott el, aki korábban kiképzőtiszt volt a szovjet néphadsereg különleges egységénél, a Specnaznál.
A rendszerváltás után az Egyesült Államokba emigrált, és eleinte nyújtással, illetve ízületi mobilitással kapcsolatban tartott szemináriumokat és írt könyveket. Később oktatni kezdte a hagyományos kétkezes súlyzós, ill. saját súlyos erőfejlesztés orosz hagyományokra épülő módszereit is. Az akkori könyvkiadója vetette fel az ötletet, hogy a kettlebellről is írhatna legalább egy cikket... Ez az 1998 decemberében a Milo magazinban megjelent, „Vodka, Pickle Juice, Kettlebell Lifting and Other Russian Pastimes” (kb.: Vodka, uborkalé, kettlebell és más orosz mulatságok) című cikk indította el aztán a modern funkcionális edzés forradalmát.
Kettlebell mint mozgás és sport
A kettlebellt eleinte cirkuszi erőművészek használták, később két további fő ág fejlődött ki ebből. Az egyik a Girevoj-Sport (a kettlebell orosz neve girja), ami egy versenysportág. Itt megadott idő alatt megadott súllyal kell bizonyos gyakorlatokat elvégezni, és minél nagyobb ismétlésszámot elérni. A másik ág elment a katonai, rendvédelmi kiképzések és a különböző sportok kiegészítését célzó erőfejlesztés irányába, mi – StrongFirst instruktorok - ez utóbbit képviseljük. (Itt kell megemlíteni az újabban terjedő, kicsi súlyokkal, az oktatóval együtt, zenére végzett, aerobic/fitnesz-jellegű állítólagos kettlebell-edzéseket: ez gyakorlatilag az átverés-kategória, semmi köze a valós GS vagy SF edzésekhez).
Pavel a modern orvostudomány (köztük gerincspecialisták, ortopédusok) legújabb eredményeit és a legintenzívebb gyakorlatokat felhasználva egy átfogó rendszert dolgozott ki, amivel lerakta az RKC (Russian Kettlebell Challange) alapú kettlebell edzés módszerének alapjait. 2012-ben Pavel és csapata innen kivált, s létrehozta saját rendszerét StrongFirst néven.
A StrongFirst egy nemzetközi instruktorképzéssel foglalkozó szervezet, amelynek Pavel az alapítója és vezetője. Ha úgy tetszik, ő az igazgató a mi iskolánkban, ami az Erő Iskolája. Zászlóshajója a StrongFirst Girya (SFG) - utalva a kettlebell eredeti orosz nevére - amely ma már több mint 600 féle gyakorlatot tömörít, s a legkiválóbb kettlebell képzéseket tartja szerte a világban. A váltással természetesen nem csak ez változott - egyrészt már a névben deklaráltan is az erő került a fókuszba ("először légy erős, aztán még bármivé válhatsz") - mint a képesség, amelyre minden más épül (állóképesség, robbanékonyság, gyorsaság). Másrészt a StrongFirst bőven nem csak a kettlebellről szól, hiszen az erőhöz nem csak egy út vezet - a saját testsúlyos (StrongFirst Bodyweight - SFB) és olimpiai rúddal (barbell - StrongFirst Lift - SFL) végzett edzések is a méltó helyükre kerültek.
A StrongFirst az Erő Iskolája - mi tehát azzal foglalkozunk, hogy hogyan lehet valakiből gyorsan és hatékonyan erős embert faragni. Az erő ugyanis egy olyan alapképesség, ami minden más fizikai képesség fejlesztésének feltétele. Ha valaki erős, akkor minden könnyebb. Gyorsabban tud fogyni, izomtömeget építeni, robbanékonyságot fejleszteni, gyorsaságot, állóképességet növelni, vagy bármit elérni, amit csak a fejébe vesz. Ezért mindaddig, amíg valaki nem szerez egy általános alap-erőszintet, nem indokolt sportág-specifikus készségekre koncentrálni. Ha egy sportolóval dolgozunk, akkor járunk el helyesen, ha az ereje növelésére koncentrálunk, mert azt tudja a leghatékonyabban kamatoztatni a saját sportjában. Az állóképesség minden sportágban más, speciális, így azt a saját sportja edzésein tudja a legjobban fejleszteni.
A kettlebell-lel kapcsolatban van egy tévhit, amit feltétlenül tisztázni kell. Sokan azt hiszik, hogy létezik „A” kettlebell edzés, mint olyan, de ez nem így van. A kettlebell önmagában csak egy vasdarab, egy eszköz, amivel sok mindent lehet csinálni, mint ahogy a kétkezes súlyzót is használják a súlyemelésben, erőemelésben és a testépítésben is. Fontos megérteni, hogy nem a kettlebell a lényeg, hanem a mögötte lévő erőfejlesztési rendszer és tudás. Egy univerzális edzésfilozófia és módszertan, amit különböző eszközökkel ültetünk át a gyakorlatba. A kettlebell csak egy ezek közül: az első, amivel a tanítványok találkoznak, mert a kezdők számára ez a legalkalmasabb. A cél az erőfejlesztés fortélyainak megtanulása, nem pusztán az, hogy ügyesen tudjuk „lóbálni”. Igen, az erő megtanulható dolog. De ismerni kell hozzá az emberi test működését, meg kell tanulni az egyes technikákat (ezek olykor azonnali 20-30%-os erőnövekedést hoznak), és sokáig, türelmesen kell gyakorolni, ha igazán a mestereivé akarunk válni.
Hivatásosak, élsportolók...
A hivatásos alakulatok (katonaság, rendőrség, terrorelhárítás, tűzoltóság, egyéb rendvédelmi szervek /kommandósok, testőrségek, speciális alakulatok és különleges erők) hamar felismerték rendkívüli hatékonyságát, s máig alkalmazzák általános erőnlétük fejlesztésére, elnyűhetetlen állóképességük kialakítására. Magyarországon is egyre több helyen alkalmazzák, pl. a TEK (Terrorelhárítási Központ), a tűzoltóság és a rendőrség kötelékeiben. A Nemzeti Közszolgálati Egyetem 2010-ben alakult rekreációs szakosztályánál szintén közreműködnek SFG oktatók.
Élsportolók közül a nehézatléták (súlyemelők, diszkosz- és kalapácsvetők) valamint a harcművészeteket és küzdősportokat űzők használják előszeretettel, de gyakorlatilag bármely sportág specifikus edzésmunkája mögé beilleszhető támogató módszerként.
Amit a kettlebell ad a hétköznapi embernek...
Sokféle céllal érkezünk, nagyon különböző háttérrel és képességekkel. Fontos felmérni az alapmozgások gyenge láncszemeit, ezeket korrigálva és fejlesztve válhatunk ügyesebbé, erősebbé. Hajolások, guggolások, és egyéb mozgások sokkal könnyebben fognak menni, növekszik az ízületeink mozgástartománya, mobilitása, csökken vagy megszűnik a hát- és derékfájás, erősödik a gerinc tartóereje. A StrongFirst rendszere olyan gyakorlatokat tartalmaz, amik az egész testet megdolgoztatják. A kettlebell használatakor már a helyes testtartás is folyamatos koordinációt és erőkifejtést igényel, amihez az összes izomcsoport együttes munkájára van szükség. Kezdésként egyszerűen csak fel kell venni és járkálni vele, később jönnek az emelések, nyomások, guggolások, lendítések, egyik kézből a másikba átadások. Ahogy egyre ügyesebbé és erősebbé válunk, növelhetjük a kettlebell súlyát és a gyakorlatok bonyolultságát. Bár a kettlebell edzés egyszerűnek tűnik, a súlyok nagyságából adódóan javasolt szakértő instruktor felügyelete mellett csoportos edzéseken megtanulni a gyakorlatok szabályos végrehajtását. A kettlebell-edzés annyira intenzív, hogy 50-60 perc alatt képes megdolgoztatni az egész testet, miközben rendkívüli hatással van a szívre és a keringési rendszerre. Heti két alkalom rövid idő alatt látványos eredményre vezet. Bár az erőfejlesztés elsősorban a férfiak számára lehet vonzó, a nők is profitálhatnak a használatából, tekintve hogy nagy izmok helyett vékony, szálkás testet formál.
